Fortgeschrittene | Trainingspläne

4. Trainingsplan

Home workout – 1x pro Woche

  • Level: Fortgeschrittene

  • Ziel: Ergänzungstraining für zu Hause

  • Häufigkeit: 1 × pro Woche

  • Dauer pro Einheit: ca. 45 Minuten

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Abschnitt Übung Dauer Ziel
Warm-up (5 Min.) Hampelmänner + Mobilisation 5 Min. Aktivierung
Krafttraining (30 Min.) Kniebeugen mit Zusatzgewicht (z. B. Rucksack) 3 x 15 Beine, Po
Liegestütze 3 x 15 Brust, Schultern
Bulgarian Split Squats 3 x 12 pro Seite Beine
Plank mit Rotation 3 x 30 Sek. Core
Seitlicher Plank 3 x 20 Sek. pro Seite Core
Cardio (10 Min.) HIIT-Training (z. B. Burpees, Mountain Climbers) 10 Min. Fettverbrennung
Cool-down (5 Min.) Statisches Dehnen 5 Min. Erholung